In onze klantenkring bevinden zich veel specialisten op diverse terreinen. We laten ze graag aan het woord in ons magazine. In de maand mei is ons thema ‘gezonde voeding’ en we hoefden daarom ook niet lang na te denken wie we hiervoor wilden uitnodigen.

Deze special is geschreven door Natascha Smoltsak, diëtiste en onderneemster bij Good Food Advice in Amsterdam.

GEZONDE VOEDING

Er zijn weinig onderwerpen waarover je zo veel leest, hoort en ziet als over gezonde voeding. Tegelijk lijkt het echter steeds onduidelijker te worden wat nou wel en niet gezond is. Brood, zuivel, vlees, fruit, koolhydraten, vetten, over vrijwel alles kun je discussiëren tegenwoordig.

Groente
Maar eigenlijk is er een voedingsmiddel waarover eigenlijk bijna geen discussie is: groente. Groente is gezond, dat kunnen we wel zonder enige twijfel stellen. In Nederland is het advies om minimaal 250 gram groente per dag te eten, 7 dagen per week. Dat is 1750 gram groente per week, of meer natuurlijk. Mocht je een dagje missen dan kun je op die andere dagen compenseren. Groente is belangrijk voor een goede darmfunctie, voor een gezond cholesterol en een gezonde bloeddruk. Daarnaast levert groente een groot volume ten opzichte van weinig calorieën. Groente wordt vaak alleen gezien als onderdeel van de warme maaltijd, maar je kunt groente op alle momenten van de dag eten, ook bij het ontbijt en de lunch.

Zo min mogelijk bewerkt
Een ander punt is de graad van bewerking van voedingsmiddelen. Hoe minder bewerkt, hoe gezonder zou je simpel kunnen stellen. Vers fruit versus vruchtensap (ook zelf geperst!), havermoutvlokken versus een witte boterham, een biefstuk versus salami, de minst bewerkte variant is de gezondste. Natuurlijk is er meestal een bepaalde mate van bewerking nodig, maar hoe meer de fabriek eraan heeft moeten knutselen hoe ongunstiger dat is. Een interessant voorbeeld hierin is boter versus margarine. Boter is eigenlijk simpelweg melkvet, margarine is vloeibare olie waaraan een hoop bewerkingen en andere ingrediënten te pas komen om er een wit smeerbaar product van te maken. Maar maakt dat boter gezond? Dat is altijd een interessante kwestie die wat meer kanttekeningen vraagt.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat boter het cholesterolgehalte verhoogt. Maar er zijn veel meer factoren die het cholesterolgehalte verhogen dan wel verlagen. Bijvoorbeeld die groentes, die werken juist weer cholesterolverlagend. Op het moment dat je meer groente gaat eten ga je waarschijnlijk minder brood eten waardoor je weer minder boter nodig hebt.

Brood
Want die boterhammen, daarover is natuurlijk ook erg veel discussie. Je zou er dik van worden en al die gluten zouden slecht zijn voor je darmen. Zo zwart wit ligt het natuurlijk niet, tenzij je glutenintolerant bent. Voor iedereen die niet glutenintolerant is geldt dat brood een prima voedingsmiddel is, maar dat het nog meer de hoeveelheid is die telt. Afhankelijk van hoe groot en hoe zwaar je bent is een, twee of drie sneetjes brood per dag een prima hoeveelheid. Met brood bij alle maaltijden wordt de voeding eigenlijk wat eenzijdig, maar met groente kun je eindeloos variëren. Dus eet vaker groente in alle kleuren en soorten en wat minder brood. Als je brood kiest dan heeft volkoren altijd de voorkeur. In Nederland wordt er jodium toegevoegd aan het broodzout, waardoor je met minder brood wel moet opletten dat je voldoende jodium binnenkrijgt.

Vis en eieren
En dat doe je bijvoorbeeld door meer vis (liefst de soorten die van zichzelf vet zijn) en zeevruchten te eten, maar ook door meer eieren. Deze laatste zijn ook een heerlijke bron van discussie. Maximaal 2 eieren per week! Of: Nee, 30 eieren per week is geen probleem! De waarheid ligt in het midden. De gezondheidsraad stelt dat gemiddeld 1 ei per dag een gezonde hoeveelheid is, dat zijn er 7 per week. En dan het liefst in zo min mogelijk bewerkte vorm, dus gekookt, of in een omelet of roerei en minder in de vorm van cake of pannenkoeken. Die andere bron van jodium, zeevis en dan met name zalm, makreel, sardines en haring zijn ook uitstekende leveranciers van omega-3 vetzuren. Die zijn gunstig voor het cholesterol, het brein en de stemming. Eet gerust 1 a 2 keer per week deze vette vissoorten.

Dus, wat weten we tot nu toe: groente is eigenlijk de basis van een gezond voedingspatroon, eet hier lekker veel van in alle kleuren en in een variatie van bereidingswijzen, rauw, gekookt, gestoomd, roergebakken. Overdrijf de brood-intake niet, kies volkoren en als je wilt smeren kun je roomboter gebruiken. Eet regelmatig vette vis, ei en schaal- en schelpdieren.

Fruit, noten en peulvruchten
Wat we nog missen als belangrijke onderdelen van dat gezonde voedingspatroon is fruit, noten en peulvruchten. Eet dagelijks fruit, liefst vers en zo min mogelijk bewerkt. Geschild en gesneden, prima, maar uitgeperst heeft niet de voorkeur. Fruit levert veel voedingsvezel en een keur aan vitamines en mineralen. Vitamine C is een bekende, maar er is meer dan dat. Kalium is bijvoorbeeld een belangrijk mineraal dat nodig is voor een goede bloeddruk en waar fruit (net als groente) een belangrijke leverancier van is. Noten zijn gunstig voor een gezond cholesterol, lekker voedzaam en vullend en natuurlijk ook rijk aan vezels. Kies ook deze zo min mogelijk bewerkt, ongebrand en ongezouten. Peulvruchten zijn ook zo’n heerlijk gezond en voedzaam product, natuurlijk het liefst zelf geweekt en gekookt, maar kan eventueel ook uit blik (let op of er suiker is toegevoegd!). Voor een gezond lichaam eet je zeker 2 keer per week peulvruchten. Peulvruchten zijn echter wel vrij zwaar verteerbaar, sommige mensen krijgen wat last van gas.

Zuivel
Zuivel is ook een dankbaar onderwerp van discussie. Is koemelk nou wel of niet gezond? Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat zuivel eigenlijk redelijk neutraal is. Het is een goede bron van eiwitten en vitamines en mineralen. Maar ook hier geldt vooral dat de dosering telt, een bakje yoghurt versus 1,5 liter melk per dag… Hou het bescheiden.

Eiwitten
Eiwitbronnen zoals vis, vlees, kip, ei en tofu zijn onontbeerlijk. Het menselijk lichaam heeft elke dag de bouwstoffen uit dit voedsel nodig. En ook hier geldt, overdrijf het niet, eet geregeld een bescheiden hoeveelheid en dan het liefst in een zo simpel mogelijke vorm, liever een kipfilet dan een kipschnitzel. Over de vleesverwerkende industrie kunnen we natuurlijk een ander boek schrijven, maar dat ga ik hier niet doen. In de basis is er met deze producten niets mis, echter ten aanzien van hoe er in de industrie mee gewerkt wordt kunnen we onze vraagtekens stellen. Maak hierin je eigen keuzes.

Vetten
Over vet had ik al kort boter aangestipt, maar er is meer vet dan alleen boter en er is ook meer vet nodig dan alleen boter. Ieder lichaam heeft een variatie aan vetten nodig, bij voorkeur afkomstig uit vis, noten, zaden, pitten, olijfolie, andere soorten olie, uit volle zuivel en uit boter. Als je alle bronnen aanboort in beperkte hoeveelheid krijgt het lichaam alles binnen wat het nodig heeft.

Vocht
Dan is er nog het onderwerp vocht. Zonder vocht gaan we vrij snel dood. Drink dagelijks 1,5 liter drinkvocht, bij voorkeur vooral water, thee en beperkt koffie.  Vermijd zoete dranken en vruchtensap valt hier dus ook onder!

Neem de tijd
Een laatste, onontbeerlijk, onderdeel van een gezond voedingspatroon is TLC: tender loving care. Neem de tijd om je maaltijden te bereiden en neem de tijd om ze tot je te nemen. Eet rustig, kauw goed, maak lekkere dingen voor jezelf klaar.

Kortom: bereid en consumeer je maaltijden rustig en met liefde, eet gevarieerd en in matige hoeveelheden en gebruik basisproducten die zo min mogelijk in de fabriek zijn bewerkt.